O fim de ano chegou, e para muitos, é hora de descansar, viajar e fugir da rotina. Mas, e a atividade física, como fica? A boa notícia é que é totalmente possível manter o condicionamento físico durante a viagem, sem precisar de equipamentos ou de muito espaço.

A educadora física Brígida de Almeida Sousa, professora da Academia Gaviões, preparou cinco treinos rápidos e eficazes que você pode fazer em qualquer lugar, seja no quarto do hotel, na praia ou até mesmo em um parque. O melhor de tudo é que esses exercícios podem ser feitos com o peso do corpo e não demandam equipamentos.

Agachamento

“Ele é completo, pois ativa vários músculos ao mesmo tempo, principalmente glúteos e coxas. Para realizar corretamente, posicione os pés na largura dos ombros e mantenha a coluna ereta, ativando o core. Faça três séries de 15 sequências, com descanso de um minuto entre as séries”, sugere Brígida.

Afundo

“É uma alternativa que realmente desafia as pernas. Durante o movimento, certifique-se de que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus e que o de trás quase toque o chão. Para obter bons resultados, realize três séries de 10 repetições por perna, com 60 segundos de descanso entre as séries”, orienta a professora.

A dica da educadora é conectar esses dois exercícios, fazendo uma sequência de 30 a 45 minutos de treino. “Isso auxiliará a manter a massa muscular enquanto você aproveita sua viagem”, explica. Além de trabalhar a parte inferior do corpo, também é fundamental incluir opções para os membros superiores, garantindo um treino equilibrado e completo.

Flexões

“Ótimo para fortalecer o peito, ombros e tríceps, além de ajudar a melhorar o equilíbrio e a postura. Faça quatro séries de 10 a 15 sequências, com um minuto de descanso entre elas. Se as tradicionais forem difíceis no início, você pode começar apoiando os joelhos no chão, facilitando o movimento”, orienta a educadora.

Prancha isométrica

“Trabalha não só o abdômen, mas também os músculos das costas, você ativa toda a musculatura estabilizadora, melhorando a postura e previne lesões. Minha recomendação é começar com 30 segundos e, com o tempo, aumentar a duração”, explica.

Abdominal

“Feito corretamente, ajuda a melhorar a postura e o equilíbrio. Evitar usar os braços para impulsionar o movimento, o que pode causar desconforto no pescoço. Realize de três a quatro séries de 15 a 20 repetições, com descanso entre elas para evitar sobrecarga na região cervical”, orienta Sousa.

Outras opções para manter o corpo ativo

“Para quem busca uma maneira de queimar calorias e melhorar a resistência cardiovascular, pular corda é uma excelente escolha. Ela ocupa pouco espaço, pode ser feita em qualquer lugar e é uma ótima maneira de liberar energia e manter a forma, seja no quarto do hotel ou em áreas externas”, comenta a educadora.

Ela também sugere incluir uma corrida ou caminhada na rotina. “Você pode aproveitar para explorar o local de forma dinâmica, seja pela manhã para começar o dia com energia ou ao final do dia para relaxar”, finaliza Brígida.